1. Mis on jõutreening?
Jõutreeningut võib pidada lihtsaks protsessiks, mis on sarnanevastupidavustreening, lihastreening ja jõutreening. Need erinevad koolitusvormid keskenduvad järgmiste asjade saavutamisele:
● Tugevuse suurendamine
●vastupidavuse kasvatamine
●Lihasmassi kasvatamine
Lihtsamalt öeldes hõlmab jõutreening lihasmassi, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks oma keharaskuse või tööriistade (nt hantlid või takistusribad) kasutamist. Jõutreeningut peetakse lihaste keskendumiseks kehalise aktiivsuse säilitamiseks. Kogu keha EMS-treening on suurepärane jõutreeningu vorm, millel on traditsioonilisele vormile paremad eelised.
2. Jõutreening
Jõutreeninguga alustades on oluline keskenduda väiksemate raskuste või kehakaalu kasutamisele ja treeningvormi täiustamisele. Kui olete oma vormi harjutamiseks veidi aega veetnud, võite hakata kasutama suuremaid raskusi, et oma tugevust arendada. Hea vorm on oluline, et tagada treeningu tõhusus ja ohutus.
Suured raskused võivad alguses tunduda hirmutavad, seetõttu on oluline igal nädalal või seansil raskustes edasi liikuda. Seda nimetatakse progresseeruvaks ülekoormuseks, mis tähendab, et pingutate lihaste pideva kasvu soodustamiseks iga kord, et oma lihaseid veidi rohkem suruda. Progressiivne ülekoormus võtab arvesse ka korduste arvu suurenemist või puhkeaja muutust, mis on alternatiivsed viisid lihaste proovile panemiseks treeningu ajal.
Kui te alles alustate jõutreeningutega ja te pole kindel, kuidas alustada, võite palgata personaaltreeneri, et saada lisateavet. Kõigil personaaltreeneritel on minimaalne kvalifikatsioon aPersonaalkoolituse 3. taseme diplomvõi mõni kõrgem alternatiivpt kvalifikatsioon.
3. Leia motiveeriv esitusloend
Jõutreeningu ajal kuulamiseks esitusloendi leidmine võib olla tõeliselt tõhus viis treeningust maksimumi saamiseks. Paljud inimesed leiavad, et neid motiveerib konkreetne muusika. Erinevate jõutreeningu esitusloendite uurimine võib olla tõesti kasulik iga harjutuse või seeriaga tehtavatele pingutustele. Muusika kuulamine võib samuti soodustada taastumist, kuna serotoniini ja dopamiini tase võib aidata taastuda.
4. Eelistage venitusi ja soojendusi
Nõuetekohaseks soojenduseks aja kulutamine on ülioluline osa jõutreeningu rutiinist maksimumi võtmiseks, mis aitab teil saavutada paremaid tulemusi. Saate oma jõutreeningu rutiini maksimeerida, lisades treeningu alguses dünaamilisi venitusi. See aitab teie lihaseid soojendada, et neid paremini jõutreeninguteks ette valmistada. Soojendus aitab suurendada verevoolu ja parandada liikumisulatust, nii et iga harjutuse sooritamisel saate tõhusalt ja ohutult tõsta.
5. Ära väldi süsivesikuid
Süsivesikuid võib sageli valesti tõlgendada kui negatiivset toitu, kui neid seostatakse kaalulanguse või treeningueesmärkidega. Süsivesikud on aga olulised tegurid, mis tagavad teie kehale jõu- või vastupidavustreeningul vajaliku energia. Kui teie keha on toidetud, suurendab see loomulikult teie treeningu intensiivsust ja pingutust, muutes tulemuste nägemise väärtuslikumaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha on nii kalorikulu kui ka lihaste kasvu jaoks asetatud tugevamasse positsiooni kui keegi, kes ei tarbinud süsivesikuid või on tühja kõhuga.
Toitumine mängib tõhusas jõutreeningus olulist rolli, tulemused võivad olla aeglased, kui te ei järgi õigestitoitumine lihaste ehitamiseksja jõudu. Saate valida õppimise atoitumiskursusõpetada teid paremini mõistma toitumise põhialuseid ja teadust, kuidas see teie kehaga toimib.
6. Intervalltreening
Intervalltreeningud üks või kaks korda nädalas võivad samuti olla tõhusad jõutreeninguks ja tulemuste parandamiseks. Kõrge intensiivsusega intervalle nimetatakse treeninguteks, mis vahelduvad raskesti muutuvate intervallidega, mille puhul inimese südame löögisagedus töötab umbes 80 protsendil maksimaalsest võimsusest. Sellest võib kasu saada treeningmeetodi taga olevatele südame-veresoonkonna ja rasvade kaotamise eelistele, kuna kulutate tõenäoliselt rohkem kaloreid minutis.
7.Püsi hüdreeritud, joo vett
Hüdratsiooni säilitamine on sama oluline kui pidev ja toitev toitumine. Oluline on kujundada harjumus juua regulaarselt vett kogu päeva jooksul, et teie keha oleks alati hüdreeritud. Vee omastamiseks võib teie kehal kuluda kuni 2 tundi, nii et isegi vahetult enne treeningut joomine ei pruugi teid treeninguks hüdreerida.
8. Tunnista une tähtsust
Jõutreeningul töötate lihaseid, mis tekitavad teie lihasesse väikseid rebendeid. Piisav uni aitab neil lihasrakkudel ja kudedel une ajal paraneda, aidates kaasa lihasjõu paranemisele. Uni on ka oluline tegur motiveerituse tundmisel ja annab jõutreeningule jõudu. Kui teil on unepuudust, jääb teie kehal puudu energiast, mis mõjutab teie treeninguid ja pingutusi, mida saate teha.
9. Ära karda kohaneda ja muutuda
Kohanemised ja muudatused teie rutiinis aitavad tagada, et teie treeningud on alati tõhusad ja väljakutseid pakkuvad. Kui jätkaksite sama treeninguga ja väldiksite muutusi, kohaneb teie keha treeningrutiiniga ega pea seda nii keeruliseks kui algul. Kui proovite jõutreeningust maksimumi võtta, peaksite oma treeningrutiini iga paari nädala tagant kohandama. Seda saab teha, kohandades harjutuste variatsioone, lisades superkomplekte või lihtsalt muutes iga harjutuse komplektide mitmekesisust.
