kas vanemad täiskasvanud peaksid keskenduma jõutreeningule? Ja kuidas EMS võib olla kõige turvalisem viis jõu treenimiseks.
"Suure võimuga kaasneb suur vastutus"– Onu Ben filmist Spiderman.
Üks kihvtimaid liine kinos, aga millegipärast unustamatu. Samuti ei kasutata seda rida esimest korda. Kui soovite minna ajaloorajale, siis siin on selle fraasi päritolu.
Mis on jõutreening?
Lihasjõud on töö jagatud ajaga ehk jõud x kiirus. Teisisõnu, kui kiiresti saate oma jõudu kasutada.
Jõutreening vs jõutreening
Jõutreening, tuntud ka kui jõuharjutused või jõutõstmine, on vastupidavustreening, mis keskendub plahvatuslike liigutuste ja kiiruse parandamisele. Tavaliselt hõlmab see harjutusi, mis nõuavad kiireid lihaskontraktsioone jakõrge jõu tase lühikese aja jooksul, nagu plüomeetria (hüppamine, sprint), olümpiatõste (puhastused, rebimine, kettlebelli tõuge) ja ballistilised harjutused (ravipallivisked). Jõutreeningut kasutavad sportlased sageli jõudluse parandamiseks spordialadel, mis nõuavad kiirust, jõudu ja kiireid liigutusi, ntsprint, hüppamine ja viskamine. Praktilisemad rakendused oleksid agolfi kiik, palli viskamineoma koerale võienda püüdminekui komistate või hakkate kukkuma.
Jõutreening, tuntud ka kui vastupidavustreening või raskuste tõstmine, on teatud tüüpi harjutus, mis keskendub lihasjõu suurendamisele ja parandamisele. See hõlmab teatud lihaste või lihasrühmade sihtimiseks raskuste tõstmist või takistuse (nt takistusribade või keharaskuse) kasutamist. Jõutreening hõlmab tavaliseltraskemate raskuste tõstmine vähemate korduste jaoksja seab, eesmärgiga suurendada lihasmassi, jõudu ja vastupidavust. Jõutreeningu harjutused võivad hõlmata hantlite, kangi või masinatega tõstmist, aga ka keharaskusega harjutusi, nagukätekõverdused, jõutõmbed ja kükid.Muud igapäevased tegevused oleksidtoidukaupade korjamine ja tassiminevõioma lapsi üles tõstavõi lapselapsed.
Miks on oluline treenida võimu?
Arutasime, kuidas lihased järgivadkasuta või kaota põhimõtemeie blogis tuhara aktiveerimise kohta alaseljavalu korral. Idioom "kasuta või kaota" on meeldejääv ja kergesti meeldejääv, kuid see pole täiesti täpne. Kui te oma biitsepsilihast ei kasuta, ei kao see teie käest, muutes küünarnuki painutamise võimatuks. Siiski kaotab see võimsuse, jõu, neuromuskulaarse aktivatsiooni ja vastupidavuse selles järjekorras. Lihas kaotab oma suuruse ka atroofia käigus.
Selleks, etsäilitadameietüüpi 2x lihaskiudvastutame võimu eest, peame seda tegemakasuta neid, ja me peame neid sageli kasutama, kuna need on esimesed. Lisateavet lihaskiudude tüüpide kohta saate lugeda siit.
Euroopa vananemis- ja kehalise aktiivsuse ülevaate uuringu kohaselt on jõutreeningul rohkem kasu ja ülekantavus kui jõutreeningul: "Jõutreening pakub vanemate täiskasvanute aktiivsustestide põhjal rohkem potentsiaali lihasjõu ja jõudluse parandamiseks kui jõutreening."
Mida saame teha lihasjõu säilitamiseks ja suurendamiseks?
National Strength and Conditioning Association (NSCA) soovitab kaasata mitme liigese harjutusi mõõduka intensiivsusega 40-60 protsenti maksimaalsest ühest kordusest, teisisõnuliigutada mõõdukat raskust nii kiiresti kui võimalik. "Kaal" võib olla ka teie enda keha nagu hüppel või sprindis.
Soovitus ei ole väga täpne, sest jõutreening võib hõlmata kõike alates kiirest toolilt püsti tõusmisest kuni olümpiakangi üle pea tõstmiseni. Milliseid harjutusi, kui sageli ja kui palju teha, sõltub suuresti teie individuaalsetest vajadustest, eesmärkidest, võimekusest jne.
Millised on jõutreeningu riskid?
Oleme maininud hüppamist, viskamist, spurtimist, löömist, kiikumist ja raskuste võimalikult kiiret liigutamist… mis võib valesti minna? Piñata ebaõnnestumist vaadates saate aimu.
Kui naljad kõrvale jätta, siis alati on avigastuste ohttreenimisel, eriti jõutreeningul, kui lisate kiirusele jõudu. Seetõttu õpime personaaltreeneritena kaasama jõuharjutusikoolituse viimane etapppärast seda, kui oleme ehitanud atugev tugevuse alus.
Isegiprofessionaalsed sportlasedtavaliselt ainulttreenida võimujooksulväljaspool hooaegasest sport, mida nad tavaliselt mängivad, on piisav nende 2x tüüpi lihaskiudude säilitamiseks kogu hooaja vältel. Enamikul sportlastel on juba suur oht saada oma spordialaga tegeledes vigastusi, nii et kõikkoolitustvahelvajadusteleollamadal risk.
