Peaksite valima tegevuse, mis teile meeldib

Enamik meist järgib eliittreenerite või -sportlaste rangeid treeninguid, sest arvame, et kui see treening aitab võita kuldmedali, aitab see mul kaalust alla võtta või muuta mind vormistavaks. Kuid probleem on selles, et me teeme treeningrutiini, mis sageli ei vasta meie tujule või me ei naudi seda eriti! Ja see on ka põhjus, miks me sagedamini alustatud tegevuse lõpetame.

A2012. aasta uuring näitas väga selgelt, et inimesed, kes kogesid treeningu ajal positiivseid mõjusid, on teistest aktiivsemad. See tähendab, et kui teile meeldib see, mida teete, olete aktiivsem ja muutute seeläbi vormikamaks.

Nii et see ei puuduta parimaid meetodeid ega mooduseid. See on umbesjärjepidevus. Seega vali kardiotreeningu osas targalt. Valige tegevus, mis teile meeldib ja võite ette kujutada, et teete seda regulaarselt.

Jalutaminejamatkamineon kõige lihtsam ja ohutum asi, mida teha. Agaujumine, jalgrattasõitja igasugunekeharaskusega kardiotreeningnagu ka fitnessikursused on head.

Tehke 150 minutit nädalas

Majo kliiniku uuringud näitavad, et kehv kardiotreening ennustab varajase suremise riski.

USA ja Kanada juhised soovitavad täiskasvanutel teha nädalas 150 minutit keskmist kuni jõulist tegevust. Paljud uuringud on näidanud, et selline aktiivsus võib oluliselt parandada teie üldist kardiotreeningut. Selline aktiivsus võib vähendada südamega seotud haiguste riski 10-20 protsenti.

Lisage minuteid nii palju kui võimalik

Tervisemeetmete, nagu vererõhu, insuliinireaktsiooni ning veresuhkru ja südame tervise parandamiseks, on isegi 10-minutiline kõndimine parem kui mitte midagi.

Proovige liita oma igapäevased minutid kardiotreeningule. Kui teete 30-40min mõõdukat kuni jõulist kardiotreeningut enamikul nädalapäevadest, saate 80 protsenti südame löögisageduse haiguste vähendamise eelistest.

Segage seda intervallidega

Üks parimaid viise, kuidas treeningust rohkem kasu saada, on intervallide tegemine. See tähendab lühikesi mugavustsoonist väljumisi, millele järgneb aktiivne puhkeperiood. Siin on hea uudis. See ei pea olema sprint. See võib lihtsalt olla mis tahes kardiotegevus, mis surub teie mugavustsooni.

McMasteri ülikooli uuring näitas, et isegi 1-minutiline jõuline treening võib parandada füüsilist vormi.

Uuringus sõitis üks rühm inimesi kolm korda nädalas 45 minutit mõõdukas tempos. Teine rühm tegi intervalliprotokolli 2-minutilise soojendusega, millele järgnes kolm tsüklit 20-sekundilist sprinti ja 2-minutilist mõõdukat aerutamist statsionaarsel rattal.

12 nädala pärast suurendasid mõlemad rühmad oma treeningvõimet (nad muutusid vormis) 19 protsenti. Aga vahega kolm korda 10min vs kolm korda 45min treeningut.

Nii et mõõduka kardiotreeningu segamine intervalltreeninguga on suurepärane idee, et saada kõik oma vormi eelised. saate teha mõõdukat kardiotreeningut 30-40min päevas ja segada seda intervallidega 2-3 korda nädalas.

Suurendage seda EMS-iga

Regulaarne kardiotreening soodustab ainult paremat kardiovõimet ja aeglustab lihaskiude. Kui aga kõnnite ja kannate EMS-ülikonda, töötavad mõlemad lihaskiud elektrilise stimulatsiooni tõttu. See on saladus, kuidas treeninguaegu poole võrra lühendada! Nagu eespool mainitud, tuleks mõõdukat kardiotreeningut teha iga päev 30-40min. EMS-i ülikonda kandes vajate ainult 15-20min! Kõlab hästi?

Sama ka intervallidega: ülikonnaga kiirem kõndimine on peaaegu sama, mis jõuline intervall, sest suurem lihasmass peab lihasstimulatsiooniga rohkem pingutama.